睡眠和运动时间有关？研究：早晨运动，入睡时间显著提前，1/3人群失眠改善

一天当中什么时候运动对改善老年人失眠最有效？是赶在清晨开启活力一天，还是选在傍晚舒缓身心？荷兰莱顿大学医学中心（LUMC）的 Gali Albalak 等研究人员发表在 Sleep Medicine 期刊上的一项名为 ON TIME 的临床试验，针对 60 至 80 岁伴有失眠症状的老年人群，对“计时运动”对失眠严重程度及睡眠质量的具体影响进行了深入探索。

研究人员招募并筛选了社区居住的老年失眠人群。从表达意向的 183 名参与者中，经过多轮电话筛选与研究中心现场评估，最终确定了 37 名符合条件的参与者入组并进行随机分组，最终有 31 名参与者的数据纳入了意向性分析（ITT）。每位参与者均需依次经历三个为期 2 周的干预阶段：静坐对照期（不进行剧烈运动）、早晨运动期（上午 10:00–11:00 进行每周 4 天的专业指导中高强度团队运动）以及晚上运动期（晚上 19:30–20:30 进行相同强度的运动），各阶段之间设置了 7 天的洗脱期以消除累积效应。

失眠严重程度指数（ISI）作为主要研究终点，在经历了运动干预后均较基线水平有了显著改善，但早晨运动期（平均 11.82 分）与晚上运动期（平均 12.37 分）之间并没有表现出临床或统计学上的显著差异（β = 0.55）。然而，运动时间对客观睡眠时序产生了显著的影响：相比于晚上运动，早晨运动使参与者的入睡时间显著提前，睡眠中点也随之提前了约 19 分钟。此外，早晨运动组的浅睡眠比例略低于晚上运动组，而在总睡眠时长、睡眠效率、深睡眠及 REM 睡眠比例以及褪黑素分泌相位（DLMO）上，两组在总体人群中未见明显改变。

当研究人员根据失眠改善幅度（ISI 变化≥ 2 分）划分出“获益群体”时，发现约有三分之一的参与者在早晨运动后获得了显著的失眠改善。在这个早晨运动获益组中，“夜猫子型”（晚睡型 Chronotype）老年人占了绝大多数。对于这群晚睡型老年人而言，早晨运动成功将他们的睡眠时序提前了约 30 分钟，褪黑素起始时间与入睡时间的相位角缩短了 54 分钟，总睡眠时长增加了 11 分钟，睡眠满意度更提高了 8.48 分。

这一发现为临床睡眠干预提供了深远的启示。早晨的户外运动可能通过行为遮蔽效应以及与自然光线的协同作用，有效地帮助晚睡型老年人重塑昼夜节律并提前入睡。研究结果表明，失眠干预或许并不存在适用于所有人的“黄金运动时间”，未来的运动处方应当结合个人独特的生物钟作息类型，推行个性化计时运动，从而帮助失眠老年人找到最适合自己的锻炼节奏，开启更优质的睡眠与健康生活。