夜里难眠，白天疲倦——慢性失眠中医调护指南

明明很累，躺下后却迟迟睡不着；好不容易入睡，半夜又醒来。偶尔睡不好不等于慢性失眠。成年人在有合适睡眠机会和环境的情况下，仍反复入睡困难、易醒或早醒，并影响白天生活，每周至少出现3次、持续至少3个月时，应由医生评估是否为慢性失眠。中医将失眠归入“不寐”范畴，调护需结合具体表现辨证进行。

上床后长时间清醒，越担心睡不好，越难放松。

夜间容易醒，醒后难再入睡，或比预期过早醒来。

疲倦乏力、注意力下降，工作学习效率降低，情绪易烦躁。

睡眠问题影响生活即可就诊，不必等满3个月；若反复打鼾、憋醒或白天明显嗜睡，更需排查其他睡眠疾病。

持续紧张、忧思或恼怒，容易使人睡前难以放松。中医常从情志失调、心神不安认识这类失眠。

晚餐过饱、临睡前加餐，可能出现胃胀、反酸，影响入睡。中医有“胃不和则卧不安”的认识。

过度劳累或病后体虚者，可能伴乏力、食欲减退。中医可从心脾亏虚、心神失养等方面辨证。

经常晚睡晚起、倒班或白天补觉过久，可能影响睡眠节律；下午或晚间摄入咖啡因，也可能妨碍入睡。

入睡困难，伴心烦易怒、口苦等表现。调护宜减少睡前争执与刺激，给自己留出安静放松的时间。

睡眠浅、易醒，伴心悸、乏力、食欲不振等。宜规律进餐、劳逸结合，不凭“体虚”自行进补。

睡眠不安，伴心烦、口干、夜间出汗等。应避免熬夜，不自行使用温补药或反复艾灸。

睡眠不安，伴胸口或上腹部胀闷、口苦、痰多等。以上仅为常见辨证线索，不能据此自行诊断或选药。

操作提示：穴位按揉仅作辅助调护，图中“寸”为本人同身寸。可请医师指导选1～2穴，每穴轻揉约2分钟，以舒适为度；局部破损、红肿或感觉迟钝时不按揉，不自行针刺。

腕掌侧横纹靠小指侧，尺侧腕屈肌腱的拇指侧凹陷处。中医常用于宁心安神，可用对侧拇指指腹轻揉。

前臂掌侧，腕横纹上2寸，两条肌腱之间。中医常用于宁心、和胃，按揉不追求疼痛或强烈酸麻。

足内侧，内踝尖与跟腱之间的凹陷处。中医常用于滋养肾阴，是否适合阴虚相关不寐，应先请医师辨证。

小腿前外侧，外膝眼下3寸，胫骨前缘外一横指处。中医常用于健脾和胃，可作为伴食欲不振者的辨证配穴。

足内侧，第1跖骨底前下缘，足背与足底皮肤交界处。中医常用于健脾和胃，可作为伴胃胀者的辨证配穴。

尽量固定起床时间，有睡意再上床。清醒较久仍睡不着时，可起身做安静的事，困了再回床；避免躺着反复看时间。

下午及晚间减少咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，睡前不吃过饱。不用饮酒助眠，也不把保健品当作失眠治疗药。

白天适当接触自然光，规律散步或练习太极拳、八段锦。避免傍晚以后长时间补觉，睡前不做使自己过度兴奋的活动。

减少刷手机和处理工作，保持卧室安静、舒适。可听轻音乐、缓慢呼吸，不强迫自己必须立刻睡着。

慢性失眠通常优先考虑失眠认知行为治疗。可记录1～2周睡眠日记就诊；助眠药遵医嘱使用，不自行加量或突然停药。

作者：湖南中医药大学

针灸推拿与康复学院

常小荣教授团队

作者：陈思浩