褪黑素翻车了？13万人随访：长期服用或增加心衰、全因死亡风险

“睡不着？吃点褪黑素吧。”

这句建议流行了20多年。在美国，褪黑素是成年人服用最多的膳食补充剂，在全球，它穿上软糖、晚安水等包装持续热销。行业测算显示，2025年全球褪黑素市场规模为21.8亿美元。

大众以往普遍觉得，褪黑素是源自大脑松果体的安全激素，大量失眠者会在没有专业指导的情况下长期自行补充，称其效果“体验到强制关机的感觉”。

但2025年11月，美国心脏协会科学年会发布报道称：长期服用褪黑素补充剂，与心力衰竭、心衰住院以及全因死亡概率升高相关。

失眠人的“无公害白月光”，真的“翻车”了？

1. 13万份记录，5年随访：天然不一定无害

资料显示，该研究采用真实世界数据，从TriNetX中调取了130828名确诊失眠成年人的电子健康档案，其中65414人有至少一年的褪黑素使用记录，另外65414名则从未使用过。

团队随访5年、排除干扰因素后得出统计结果：

·长期服用褪黑素组，新发心衰比例4.6%，全因死亡率7.8%。

·未服用褪黑素组，新发心衰比例2.7%，全因死亡率4.3%。

研究负责人表示：“我们过去一直以为褪黑素是安全、‘天然’的选择，现在看到如此一致的严重健康风险信号，令人意外。”但需要强调的是，该研究申明，其反映的是长期服用褪黑素的失眠人群与心衰之间的相关性，而非因果性。

但它也敲响了一记警钟：长期使用褪黑素，可能并不像人们过去认为的那样无害。默沙东刊载：褪黑素可能导致头痛、头晕、恶心、嗜睡等副作用。美国睡眠医学会曾明确表示，“不推荐用褪黑素治疗成人慢性失眠”。

成都市第四人民医院睡眠医学中心主治医师袁帅在接受中国新闻网采访时指出：褪黑素更适因倒时差、夜班工作而出现节律紊乱的人群，或自身激素分泌减少的老年人，且“规范使用时间一般不超过1~3个月”。长期自行服用褪黑素，可能产生依赖，抑制人体自身分泌，停用后反倒加重失眠。

2. 许多人的失眠，不是因为缺激素

“对于焦虑、压力、作息不规律等导致的长期失眠，褪黑素往往效果有限，难以解决根本问题。”业内人士认为，压力型失眠是交感神经长期亢奋，导致大脑难以平静。指挥系统乱套了，让褪黑素来喊一嗓子“该睡了”也无济于事。

对这部分人群来说，真正该补的是让神经松下来的能力。外源层面，有人尝试香薰、眼罩、舒适的床品……而放眼内源层面，一种常见的微量元素，镁，却常被忽视。

镁被认为可能通过支撑GABA的正常运作来调节睡眠。GABA是中枢神经系统中主要的抑制性神经递质，负责让大脑脱离亢奋状态，冷静下来。然而，我国近2/3居民存在膳食途径镁摄入不足的问题，日常镁缺口约有100mg。

这一缺口，也是近年来营养补充领域着力回应的方向。今年9月，香港知名生科品牌TS在全球长寿营养峰会上发布新品轻松镁（EASIMAG），以四种有机镁复配的形式切入高压人群。

公开试验数据提供了参照：155名18~65岁自述睡眠差的成年人每日补充250mg甘氨酸镁，4周后ISI失眠评分下降28%；100名51岁以上失眠人群每日补充320mg柠檬酸镁，7周后自评睡眠质量改善。

京、淘画像显示，轻松镁的使用者年龄集中在28~55岁，地域上则是上海、山东、广东、江苏排在前列。这些经济发达地区的中青年人群，工作压力大，焦虑情绪蔓延，更需要在褪黑素之外寻找新的内在突破口，调整自身状态。

3.守护睡眠，需要内外兼修

当长期被失眠困扰，我们很容易寄望于“天降神器”帮助大脑快速关机，但睡眠是一套完整的身体生理机制，受到昼夜节律、神经状态、情绪压力等共同影响，并非依靠某种单一激素就能稳定维系。

褪黑素应对得了短期的节律紊乱，却无法解决长期焦虑、营养缺口带来的失眠。比起执着于寻找“睡眠神器”，将外部睡眠环境的调整与身体内部的营养调养结合，慢慢调整自己的身心状态，才是守护睡眠的长久思路。