睡前爱吃东西的人，正在悄悄损伤自己的肝！研究：肝病风险升高30%

你是不是也常常忍不住吃夜宵？有不少人，一到临睡前就总想吃点东西，或是晚上追剧、刷视频时，总觉得配点零食、烤串才算尽兴……

睡前爱吃东西的人，其实是在让肝脏默默“连夜加班”！最近，一项纳入近20万人的研究给出了明确结论：经常在睡前吃东西的人，肝病风险要高出20%～30%。

 作者声明：该图片由AI生成

睡前爱吃东西的人

肝病风险升高20%～30%

2026年10月，一项发表在《临床胃肠病学与肝病学》期刊的研究，随访了近20万名参与者的长期健康数据，结果发现：和没有夜间进食习惯的人相比，经常在晚餐后、临近睡觉前吃东西的人，患肝病的风险要高出20%～30%。①

中日友好医院内分泌科主任医师张金苹10月22日在接受人民日报健康客户端采访时解释了背后的原因：肝脏有自己的代谢节律，夜间本该是“休整时段”，如果这个时候摄入大量高油、高糖的食物，相当于让肝脏“连夜加班”，处理代谢任务。长此以往，多余的甘油三酯没法及时被代谢出去，就会堆积在肝脏，慢慢形成脂肪性肝病。如果长期不干预，脂肪肝还可能继续进展为肝纤维化，甚至肝硬化。

张金苹医生提醒，研究显示的风险升高，背后混杂了很多因素，比如习惯深夜吃夜宵的人，日常饮食更容易顿顿外卖、高油高盐，日常运动量更少，体重更容易超标，代谢紊乱的风险更高。②

睡前爱吃东西

带来的危害不止伤肝

别以为睡前吃东西只是让肝脏“独自加班”，胃肠、胰腺、肾脏等其他重要器官，其实都在跟着“被迫熬夜”。

1. 导致肥胖

长江航运总医院消化内科副主任医师王蓉曾在接受极目新闻采访时表示，夜间活动减少、代谢减慢，在睡觉前增加饮食后，人体会将多余的能量转化为脂肪储存，从而引起体重增加，导致肥胖。③

2. 引发失眠

睡前吃得太饱，胃、肠、肝、胆及胰等器官在餐后会将信息传送给大脑，引起大脑活跃，并且传递到身体的各个角落，引发失眠。

3. 增加胃肠负担

夜间睡眠期间，通常胃肠道蠕动减弱，消化液分泌相应减少，胃肠也进入休息状态，因此“睡前吃夜宵”相当于在睡前额外进食，会增加胃肠道负担，导致消化不良、胃黏膜受损，引起腹胀、腹痛、反酸、食物反流、恶心、呕吐等症状，严重时可引起急慢性胃炎、反流性食管炎、消化性溃疡、急性胰腺炎等疾病。③

4. 增加慢性病风险

频繁在夜间摄入重盐、重油食物，会加重胰腺、肝脏和肾脏的代谢负担，长期可能增加痛风、高血压和胰岛素抵抗等风险。④

睡前真饿了怎么办？

记住2个核心原则

睡前真饿了怎么办？总不能饿到睡不着吧？当然不是。睡前饿了可以吃，但要先分清情况，再选对吃法。

第一步：先判断是真饿，还是嘴馋

1. 看是不是真饿：如果只是单纯嘴馋、想找点东西吃，建议不吃或少吃。每日三餐规律的人，不建议再吃高热量夜宵。

2. 看白天吃得够不够：如果晚饭吃得早、三餐蛋白质和主食不足、熬夜时间过长，可以少量加餐，目标是垫一垫。

3. 看有没有基础疾病：胃炎、胃溃疡、胃食管反流、糖尿病及低血糖风险人群，不建议盲目饿着熬夜，也不适合食用油腻、辛辣夜宵。④

第二步：选对食物，把伤害降到最低

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋曾在科普中国刊文，给出了实用建议，睡前加餐记住2个核心原则：

1. 在临睡前1～2小时吃

临睡前不宜吃大量的食物，很容易影响睡眠，导致睡不好，第二天精神差。建议在睡前1～2小时进食。比如说，计划晚上11点多睡觉，则在9点半之前吃完食物。

2. 尽量选清淡、健康食物

很多人夜宵喜欢吃方便面、饼干、蛋糕、烧烤、炸鸡，但它们基本是高脂肪、高盐、高糖的食物，对健康并没有好处，不适合做夜宵。另外，夜宵也不适合吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。

建议优先选择水果、谷物、豆类和奶类，这些食物蛋白质和脂肪含量较低，消化吸收较为容易，不会给胃肠道增加负担。⑤

写在最后：

睡前饿了偶尔吃上一次，通常无伤大雅，不必为此过度焦虑。但千万不要让“睡前吃东西”演变成日常习惯，更要警惕发展成“夜食症”。如果你或家人存在这样的饮食习惯，建议先把一日三餐吃得规律均衡，尽量做到睡前不饿就不额外进食，给身体卸下不必要的夜间负担。

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本文综合自：

①Late-Night Eating is Associated with MASLD and Cirrhosis: The Nurses' Health Study and Health Professionals' Follow-Up Study, Clinical Gastroenterology and Hepatology (2026), doi: https://doi.org/10.1016/ j.cgh.2026.09.047.

②2026-10-22人民日报健康客户端《涉20万人研究发现：睡前吃夜宵，肝病风险增三成》（记者 王思予）

③2024-03-12极目新闻《“睡前吃夜宵”和“饿肚子睡觉”，到底哪个危害大？》

④2026-10-14江西卫生健康《饿着入睡VS吃点夜宵，哪样更伤身？》

⑤2023-12-03科普中国《“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？答案让人意外！》