50岁以后，吃饭最怕漏掉这一样：三餐都要有，关系肌肉，也关系大脑

我发现很多50岁以上的人，一日三餐看起来都吃得挺健康。

早上一碗白粥，配一个馒头；中午一碗面，加点青菜；晚上想着年纪大了要清淡，再来一点米饭、蔬菜。

肚子确实吃饱了。

可如果让我从营养角度看一眼，这三顿饭里很容易漏掉一样东西：

蛋白质。

年轻的时候少吃一点，好像也没什么感觉。到了50岁、60岁以后，这个问题会越来越明显。肌肉慢慢减少，腿没有以前有劲，走路速度变慢，稍微生一次病就瘦好几斤，恢复起来也越来越慢。

所以最新版膳食指南里，有一句话非常醒目：

每一餐，都要优先安排优质、营养密度高的蛋白质食物。

甚至给出了每天每公斤体重1.2到1.6克蛋白质的目标范围。

很多人吃得不少，蛋白质却集中在晚上

中国家庭有一个很常见的吃法。

早餐稀饭、馒头、油条，午餐面条或者米饭配菜，到了晚上全家人坐下来，才真正有一盘鱼、一盘肉。

这样一天的蛋白质，可能大部分都挤在晚餐。

更好的办法，是把它分散到三餐。

早餐加一个鸡蛋、一杯牛奶或者一杯无糖酸奶；中午保证有一掌心左右的鱼、虾、鸡肉或者瘦肉；晚餐再安排豆腐、豆制品或者适量肉类。

这样做有一个很现实的好处：

每顿饭都给肌肉提供一点原料。

60公斤的人，一天到底要吃多少？

如果体重60公斤，大约相当于每天72到96克蛋白质。

换成食物就很好理解。

一个鸡蛋，大约有6到7克蛋白质。

250毫升牛奶，大约有7到8克。

100克鱼、虾、鸡肉或者瘦肉，大约有18到25克。

100克豆腐，根据种类不同，大约能提供6到10克左右。

再算上米饭、面条、豆类、坚果里面的蛋白质，一天下来其实没有想象中那么困难。

蛋白质也要会选，不是看到肉就行

有人一听要补蛋白质，马上想到香肠、午餐肉、培根、炸鸡。

这些食物当然也含蛋白质，但同时可能带来较多盐、脂肪以及高度加工成分。

更适合天天轮换的，其实都是非常普通的东西：

鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鱼虾、鸡肉、瘦肉、豆腐、豆干、豆浆、毛豆。

根本没必要天天买昂贵的蛋白粉。

对于大多数能正常吃饭的人来说，先把三顿饭安排好，往往比额外花钱买补充剂更重要。

给父母吃饭，我更建议记住这个简单方法