人身上有个部位，那是越粗越好

它代表着强壮！力量！安全！

要是足够粗，都容易让人忍不住偷瞄两眼

你继续说，我听着

没错，这个地方就是：

🦵🏻腿🦵🏻

散了散了

好啊好啊，进来都想听我唠这个是吧

那话怎么说来着，健身不练腿，迟早要_____

亲娘嘞，这可不好乱说啊

练腿

可能是健身圈劝退率最高的运动之一

除了累，不少朋友还担心出现以下画面：

图源：网络

于是还没开始就连连摆手：

别了吧，我可不想变成「牛蛙腿」 🙅‍♀️

误会啊！

且不说练出「牛蛙腿」需要多大心血

大多数人练腿，方法对了，只会让你——

肌肉更结实、线条更好看、腿型更自然

图源：小红书

分分钟拥有维密超模同款身材

（文末有跟练教程，教大家练出同款腿型）

图源：小红书，模特是 Kaia Gerber

你还在犹豫时，练腿的朋友已经尝到甜头：

腿「粗」不仅真香，还有意想不到的收获！

图源：小红书博主，房子

如果你已经开始练腿，请让我大声夸夸你：

恭喜你，练到了回报率最高的部位！

腿，绝对是全身最值得锻炼的地方！

腿是人体最大的肌肉仓库，说是力量源泉一点不为过。

练大肌群的直接收益就是——热量消耗超高，瘦的嘎嘎快！

2017 年一项研究，比较了 58 名人员在进行 8 种常见抗阻训练动作时的能量消耗。^[1]

不管是在低强度还是高强度训练中，腿部动作的能量消耗都比上肢动作更高。

👉🏻 尤其是负重半蹲，消耗最多为上肢训练的 3.4 倍！

图源：丁香设计团队

同样运动半小时，偷偷多甩几两肉

选择大于努力，老话诚不欺我

图源：小红书，@七姐要自律

不仅如此，下肢的大肌群在参与锻炼时，还会给神经系统带来更强烈刺激。

神经系统为了更好完成发力任务，会让身体募集更多运动单位，调动多方肌肉产生力量。

额外的力量收益

就被「顺便」送到了上半身

于是乎——

👉🏻 只练腿，手臂也能有力，女性更明显！

2024 年一篇系统范围综述，有 6 项研究专门考察了下肢训练或运动干预后，上肢力量的变化。^[2]

结果发现，没有训练的上肢，竟然出现不同程度的力量提升，包括握力、手臂屈肌力量等。

图源：丁香设计团队

正所谓，练一处而赚全身

日常拆包裹，搬东西，再也不求人！

🐮：我做错了什么

刚交代完的事，转头就想不起对方说了什么；刚打开聊天界面，脑子里的话却不知道怎么打出来……

每天状态 be like ↓

图源：网络

怎么解决？好办，咱们练个腿吧！

肌肉是向大脑发送信号的组织之一，而腿部又是大肌群。

练腿 = 健脑真是有说法，对大脑健康的帮助更是夯中夯。

👉🏻 腿部爆发力越高，大脑更加年轻！

2015 年一项研究，追踪了 324 名女性双胞胎，研究人员在她们平均 55 岁时测量腿部爆发力，并在 10 年后再次评估认知功能。

发现起初腿部力量更强的女性，10 年后的认知衰退程度也相对更轻。

进一步接受脑部 MRI 检查，发现腿部力量更强，脑部负责信息处理的灰质体积也相对更大。^[3]

图源：网络 + 自己做的

想想那些跳广场舞的大爷大妈们，腿脚利索，脑筋也活络。

枯藤老树昏鸦，大爷挂俩大妈

就说这腿部力量强不强、精神好不好吧

图源：小红书

不仅如此，腿部肌肉量是否足够，还关系到全身健康。

肌肉少了，容易骨折，也让全身血糖不稳定，代谢功能更差。

图源：丁香设计团段，参考文献[4][5[6]

能在某方面有突出优势的运动

已经能被万人追捧

而练腿相当于是

燃脂效率更高效 + 练一处全身有劲 + 越练大脑越年轻 + 全身代谢更健康

教练，我要练，我今天就要练！

图源：网络 + 自己做的

练腿的这些好处都香得很，但大家最想听的可能还是：

「你就告诉我，咋练才能变成下面这样？」

收到！丁香特别邀请到了运动康复科卫嘉慧老师，给大家倾情打造练腿攻略：

👉🏻 居家就能练，没机械要求

👉🏻 小白能上手，轻松好练不累

👉🏻 具体到单块肌肉，想改善哪就练哪

建议收藏 + 转发，一起 get 紧致美腿！

动作要点：

✅️双脚横向距离略窄于肩，前后距离约 2 个脚掌；

✅️上半身直立收紧，核心垂直地面。重心放在前侧腿，膝盖弯曲，身体垂直下落；

✅️后侧腿膝盖触地后，像弹簧一样从地面上反弹，但前侧腿膝盖不用完全伸直，最高点依然保持弯曲。

次数：每次上下弹振 20 次，双侧都要做，每次 2 组。

动作要点：

✅️平躺地面，脚后跟离臀部稍靠近；

✅️核心收紧，完成一个臀桥。大腿前侧和上半身大致在一条直线上；

✅️稳定重心后，脚跟着地，慢慢把左脚跟和右脚跟向远处延伸，小步向前 4～6 步；

✅️再缓慢地一步一步回，过程中会感觉到大腿后侧和膝盖窝的发力。

次数：前 4～6 步数、后 4～6 步算一次，每组 6 次，2～3 组。

动作要点：

✅️找一把椅子或稳固的低矮平面，靠上的大腿搭在平面上作为锚点支撑；

✅️手肘撑地，核心收紧之后，靠上的大腿下压椅面或者支撑面；

✅️靠下的腿保持膝盖绷直，腿内侧肌肉同时发力靠近上面的腿；

✅️从上往下看，身体和整条腿应该在一条直线上。

次数：12 次一组，3～4 组，双侧都要做

动作要点：

✅️单脚站稳后，将大部分重心放在这条腿上；

✅️下背保持平直，身体前倾，大腿顺势向后撤脚尖点地；

✅️站立腿的臀部会感到拉伸感，将注意力放在有拉伸感的臀部区域，把从前倾拉回到垂直于地面的正位上；

✅️后侧的腿顺势抬高，大腿几乎与地面平行；

✅️全程注意核心收紧，不要刻意憋气，支撑腿的膝盖不要过度打直超伸。

次数：12 次一组，3～4 组，双侧都要做

动作要点：

✅️双脚站立在椅子前，把一个小球（网球、瑜伽球都行）夹在两脚之间；

✅️稍用力挤紧球，慢慢垫脚至最高再慢慢放下；

✅️重点感受足弓被托起来的力量；

次数：10～15 次一组，2～3 组，双侧都要做

大家可以根据自身状态，适当增加或者减少相应的组数、重量。

图源：丁香设计团队

世上没有十全十美，那是你还不知道练腿

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从今天起，一起练出「紧致美腿」！